الدليل العلمى لاستعادة وزنك المثالى والمحافظة عليه

أولا - ضع هدف واقعى :

- تخلص من 5-10% من وزنك الحالى هو هدف واقعى مضمون قد لايضعك فى قائمة أكثر من حولك رشاقة أو يجعلك ترتدى بدلة او فستان زفافك – ولكن من المؤكد ان يكون له تأثير ممتاز على الحالات المرضية المتعلقة بزيادة الوزن - من زيادة الكوليسترول - ارتفاع ضغط الدم - مرض السكر - تصلب الشرايين .
- بعد تحقيق هدفك الواقعى الاول يمكن ان تضع هدف واقعى آخر 5 الى 10% اخرى .
- الوصول الى الوزن المثالى من خلال محطات عديدة يجعلك اقرب الى النجاح .

ثانيا - إنقاص الوزن البطئ اكثر نجاحا واستمرار:

- ابتعد عن الرجيم الصدمة - أو الرجيم القاسى .
- إذا انقصت وزنك 2-4 كيلو أسبوعيا فأنت عرضة أكثر لاستعادة هذا الوزن بعد ذلك .
- الأفضل هو إنقاص وزنك من ربع الى نصف كيلو أسبوعيا وتستمر دون أن تستعيد ما نقصته فى المستقبل.
- لو أنقصت 100 سعر حرارى يوميا من مما تتناول أى حوالى زجاجة مياة غازية فسوف ينقص وزنك 3 كيلو بنهاية العام وحوالى 8 كيلو إذا أضفت 30 دقيقة مشى نشيط 5 مرات اسبوعيا.

ثالثا - تمارين أكثر :

- كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم للتنفس وضخ الدم وحركة الامعاء والمحافظة على العضلات جاهزة للتحرك تسمى للتبسيط (استهلاك الراحة) وتستخدم لمعايرة الأنشطة الأخرى .
- لو زادت عضلاتك قوة بتمرينات التقوية لأصبحت تستهلك طاقة أكثر حتى أثناء الراحة. 

- لو كنت لا تمارس أى رياضة فيمكنك البدء فورا ببرنامج مشى ، انزل من الاتوبيس محطة قبل الوصول إلى المنزل وامشي الباقى .
- اركن السيارة فى الركن البعيد من الشركة أو السوق التجارى وامشى ، زد المسافة يوميا حتى تصل إلى 30 دقيقة ذهبية يوميا.

رابعا - سجل ما تأكل

- من السهل أن تأكل أكثر مما خططت ومن الأسهل أن تأكل أكثر مما تحتاج .
- سجل كل شئ مهما كان صغيرا أو تافها بسكوتة صغيرة أو كوب عصير يضيف العديد من السعرات إلى غذائك .

خامسا - تجنب التغيرات الحادة فى السكر :

- تجنب الأطعمة التى ترفع السكر سريعا فى الدم لأنها ينتج عنها ارتفاع سريع فى الأنسولين مما ينتج عنه انخفاض سريع أيضا فى السكر وهذا يؤدى إلى الجوع السريع. أهم هذه الأطعمة هو الخبز الأبيض - الدقيق الأبيض - الأرز الأبيض .
- فى المقابل تناول الأطعمة التى ترفع السكر ببطء مثل العيش السن - الخضروات - الفواكه - الحبوب .

سادسا - إشرب الكثير من المياه :

- ليس من المعقول كلما تعطش تشرب الماء المحلى بالسكر والمضاف اليه النكهات المختلفة مثل العصائر والشاى والصودا الخ .
- كلها عبارة عن ماء + لون + طعم + الكثير من السعرات فى حين ما يحتاجه جسمك هو الماء فقط.
- إشرب ماء فقط حتى خارج المنزل فى محل العصائر والاكشاك اشترى زجاجة مياة بدلا من المياه الغازية .
- ومن الشائع جدا أن يخطئ الانسان الاحساس بالعطش ويعتقد أنه جوع ويسارع بأكل شئ ما بينما كل مايحتاجه هو الماء . 

- إذن حتى لو احسست بالجوع سارع بشرب كوب كبير من الماء فقد تكون عطشانا فقط.

سابعا - لا تخشى الدهون الصديقة :

- تناول الدهون الصديقة كما فى الزيتون والصويا والمكسرات والزيوت النباتية يعطى الجسم الكثير من الفيتامينات و يخفض الكوليسترول عكس الدهون المشبعة والنشويات المطبوخة .

فن الدفاع عن النفس ضد السمنة :

المجتمع ملئ بالأطعمة كل الأكشاك - المحلات - الاجتماعات - المؤتمرات - الحفلات - المناسبات الاجتماعية مليئة بالاطعمة. فى هذا العالم الملئ بالسعرات يجب أن تتعلم فن الدفاع عن النفس ضد الأكل.

أولا- تناول أكلك ببطء :

حتى تعطى وقت أطول لإشارات الشبع حتى تصل بين أمعاءك ومراكز المخ.

ثانيا – توقف قبل أن تشبع :

اعلم أن إشارات الشبع تأخذ وقتا أطول مما تعتقد لتصل إلى مخك وبالتالى سوف تحس بالشبع بعد ذلك .

ثالثا- لا تأكل كل ما هو أمامك أبدا :

- من المؤسف أن نعلم أطفالنا أن يأكلوا كل ما نضعه فى أطباقهم .
- هذا بالضبط ما يجب أن تتوقف عن عمله ويجب أن تتوقف عن أكل كل ما هو أمامك – تذكر أنه يمكنك حفظ ما تبقى فى الثلاجة لوجبة أخرى وفى المحلات أطعمة كثيرة تكون أكثر مما تحتاج، لا تأكل لمجرد أنك دفعت ثمن الأكل – خذ الباقى معك للمنزل.

رابعا -احترس من الحلويات :

قطعة صغيرة من التورتة أو البسبوسة حتى تحتوى على أكثر من 800 سعر حرارى و50 جرام من الدهون أكثر من نصفهم من الدهون المشبعة مرة ونصف أكثر مما تحتاج فى اليوم بالكامل . تناول قطعة صغيرة واقتسمها مع اصدقاءك والأفضل أن تتناول حبة من الفاكهة الطازجة.

خامسا- تعلم أن تفسد شهيتك :

بسكويتة صغيرة - واحدة مكسرات أو فول سوداني - طبق سلاطة - طبق شوربة - خضروات طماطم أو خيار أو حتى كوب كبير من الماء قد يقتل الإحساس بالجوع ويجعلك تأكل أقل.

سادسا - فكر قبل أن تأكل :

- لماذا أريد أن آكل الآن ؟
- هل أنا جائع ؟ أم قلق أم غضبان أم محبط أم أشعر بالملل؟ أو حتى فرحانا وأريد أن أحتفل!
- تعلم ألا تأكل حتى تكون جوعانا جدا وليس مجرد جوعان وأن تشرب أولا فقد تكون عطشانا .
- أما إذا كنت محبطا - قلقا - غضبانا لا تغرق الأحاسيس السلبية فى أطباق الحلوى والطعام جرب أن:
- تنزل وتمشى 30 دقيقة أو تحدث مع صديق عن مشاعرك .
- قم ببعض التمرينات الرياضية .
- قم ببعض الأعمال المنزلية – أصلح بعض الأجهزة المنزلية - قم بترتيب اغراضك – إغسل الأطباق .
- لا تأكل وأنت لست جائع.

مبني على المعلومات والدرسات التى أجريت على آلاف الذين نجحوا فعلا فى التخلص من الوزن الزائد والمحافظة على ما حققوه – فى جامعة هارفارد كلية الصحة العامة قسم التغذية – بتصرف د. محمد سرحان